گوشت: خوب است یا بد؟

گوشت یک ماده غذایی بسیار بحث برانگیز است.

از یک طرف ، این ماده اصلی در بسیاری از رژیم ها و منبع عالی پروتئین و مواد مغذی مهم است.

از طرف دیگر ، برخی معتقدند خوردن آن غیر بهداشتی ، غیر اخلاقی و غیر ضروری است.

در این مقاله نگاهی دقیق به فواید سلامتی و خطرات احتمالی خوردن گوشت وجود دارد.

گوشت گوشت حیواناتی است که انسان به عنوان غذا تهیه و مصرف می کند.

در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر ، این اصطلاح عمدتا به بافت ماهیچه ای پستانداران و پرندگان اطلاق می شود. معمولاً به صورت استیک ، سیب زمینی ، دنده یا کباب یا به صورت زمینی مصرف می شود.

در گذشته ، معمولاً در بیشتر فرهنگ ها از جگر – از جمله جگر ، کلیه ، مغز و روده استفاده می شد. با این حال ، اکنون بیشتر رژیم های غربی آن را رد می کنند.

با این وجود ، فرار در بعضی از مناطق جهان ، به ویژه در بین جوامع سنتی ، محبوب است. بسیاری از ظرافت ها نیز مبتنی بر اندام هستند.

فوی گراس از جگر اردک یا غاز تهیه می شود. شیرین های میوه ای غدد تیموس و لوزالمعده است ، در حالی که منودو سوپ است که حاوی تریپ (معده) است.

امروزه ، بیشتر گوشت ها در سراسر جهان از حیوانات اهلی پرورش داده شده در مزارع ، به طور عمده مجتمع های صنعتی بزرگ که اغلب هزاران حیوان در یک زمان نگهداری می شوند ، حاصل می شود.

با این حال ، در برخی از فرهنگ های سنتی ، شکار حیوانات تنها وسیله ای برای به دست آوردن آن است.

خلاصه گوشت به عضله یا اندام حیوانات که به عنوان غذا مصرف می شود اشاره دارد. در بیشتر نقاط جهان از حیواناتی پرورش می یابد که در مزارع بزرگ صنعتی تولید می شوند.

انواع گوشت ها بر اساس منبع حیوانی آنها و نحوه تهیه آنها دسته بندی می شوند.

گوشت قرمز

این از پستانداران است و بیشتر از پروتئین میوگلوبین غنی از آهن موجود در بافت آن نسبت به گوشت سفید است. مثالها عبارتند از:

• گاو (گاو)
• گوشت خوک (خوک و گراز)
• گوشت بره
• گوشت گوساله (گوساله)
• بز
• بازی ، مانند بیسون ، الک ، و گوشت گوزن (گوزن)

گوشت سفید

این به طور کلی از نظر رنگ روشن تر از گوشت قرمز است و از پرندگان و بازی های کوچک تهیه می شود. مثالها عبارتند از:

• مرغ
• بوقلمون
• اردک
• غاز
• پرندگان وحشی مانند بلدرچین و قرقاول

گوشت فرآوری شده

گوشت فرآوری شده از طریق نمک زدن ، پختن ، سیگار کشیدن ، خشک شدن یا سایر فرایندها برای حفظ آن یا تقویت طعم اصلاح شده است. مثالها عبارتند از:

• سگهای داغ
• سوسیس
• بیکن
• گوشتهای ناهار مانند بولونیا ، سالامی و پاستاری
• تند و زننده

خلاصه گوشت از حیوانات مختلفی تهیه می شود و بسته به منبع آن به صورت قرمز یا سفید طبقه بندی می شود. محصولات فرآوری شده با افزودنی ها برای تقویت طعم اصلاح شده اند.

گوشت بدون چربی یک منبع پروتئین عالی محسوب می شود. این ماده حاوی حدود 25 تا 30٪ پروتئین وزن بعد از پخت و پز است.

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 31 گرم پروتئین است. همان وعده گوشت بدون چربی حاوی حدود 27 گرم است.

پروتئین حیوانی یک پروتئین کامل است ، به این معنی که این 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کند.

یک قسمت 3.5 گرم (100 گرم) گوشت گاو بدون چربی ( 3 منبع مطمئن ):

• کالری: 205
• پروتئین: حدود 27 گرم
• ریبوفلاوین: 15٪ از ارزش روزانه (DV)
• نیاسین: 24٪ DV
• ویتامین B6: 19٪ از DV
• ویتامین B12: 158٪ DV
• نیاسین: 24٪ DV
• فسفر: 19٪ DV
• روی: 68٪ DV
• سلنیوم: 36٪ DV

مواد مغذی سایر گوشت های ماهیچه ای مشابه هستند ، اگرچه حاوی روی کمتری نیز هستند. جالب اینجاست که گوشت خوک به ویژه در ویتامین تیامین بسیار بالاست. سیب زمینی خوک 78 درصد از DV را برای تیامین در هر وعده 5/5 اونس (157 گرم) ( 4 منبع مطمئن ) فراهم می کند.

کبد و اندام های دیگر نیز از نظر ویتامین A ، ویتامین B12 ، آهن و سلنیوم سرشار هستند. آنها همچنین منبع عالی کولین ، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز ، ماهیچه ها و کبد هستند ( 5 منبع قابل اعتماد ).

خلاصه گوشت منبع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 ، نیاسین و سلنیوم است.

پخت و پز و تهیه گوشت از طرق خاصی ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

هنگامی که آنها در دمای بالا کبابی ، کباب شده یا دودی می شوند ، چربی آزاد می شود و روی سطوح گرم آشپزی می ریزد.

این ترکیبات سمی به نام هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) ایجاد می کند ، که می توانند در گوشت بالا بیایند و از بین بروند.

PAH ها سرطان زا هستند به این معنی که می توانند باعث سرطان شوند. با این وجود ، به حداقل رساندن دود و از بین بردن سریع قطرات ، می تواند تشکیل PAH را تا 89٪ کاهش دهد ( 6 منبع قابل اعتماد ، 7 منبع مطمئن ، 8 منبع مطمئن ).

آمین های آروماتیک هتروسیکلیک (HAAs) که اکثر آنها در مطالعات طولانی مدت حیوانات سرطان زا هستند ، تشکیل می شوند که گوشت در دمای بالا گرم می شود و در نتیجه پوسته تیره ایجاد می شود.

میزان HAA در زمان پخت و پز طولانی مدت افزایش یافته و زمانی که گوشت آن را برای مدت طولانی در یخچال نگه داشته و یا در یخچالها رسیده است ( 9 منبع قابل اعتماد ، 10 منبع قابل اعتماد ).

علاوه بر این ، نیترات ها افزودنی هایی در گوشت های فرآوری شده هستند که قبلاً سرطان زا محسوب می شدند ، اما اکنون آنها بی ضرر یا حتی مفید محسوب می شوند.

با این حال ، محققان در مورد اینکه آیا مواد افزودنی مشابه معروف به نیتریتس (با “من”) خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند مخالف هستند ( 11 منبع مورد اعتماد ، 12 منبع قابل اعتماد ).

خلاصه غذا پخت و پز در دماهای بالا یا برای مدت طولانی می تواند باعث افزایش تولید فرآورده های سمی شود که باعث ایجاد سرطان می شوند.

بسیاری از افراد ادعا می کنند که خوردن گوشت باعث افزایش خطر سرطان می شود. با این حال ، این احتمالاً به نوع غذایی که می خورید و نحوه پخت آن بستگی دارد.

آیا گوشت قرمز بد است؟

برخی مطالعات مشاهده ای ، مصرف زیاد گوشت قرمز را به چندین نوع سرطان ، از جمله دستگاه گوارش ، پروستات ، کلیه و سرطان پستان مرتبط می کند ( 13 منبع قابل اعتماد ، 14 منبع قابل اعتماد ، 15 منبع قابل اعتماد ، 16 منبع قابل اعتماد ، 17 منبع قابل اعتماد ، 18 منبع قابل اعتماد ، 19 منبع قابل اعتماد ، 20 منبع معتبر ).

با این حال ، تقریباً در هر مطالعه ، این ارتباط بین سرطان و گوشت خوب ، PAHs یا HAAs به جای خود گوشت قرمز ارتباط داشت. این مطالعات نشان می دهد که پخت و پز با حرارت بالا اثر بسیار قوی دارد.

از بین همه سرطان ها ، سرطان روده بزرگترین ارتباط را با مصرف گوشت قرمز دارد ، و ده ها مورد از این بیماری گزارش شده اند.

گذشته از چند مطالعه که بین روش پخت و پز و گوشت فرآوری شده و غیر فرآوری شده تمایز قائل نیست ، به نظر می رسد افزایش خطر بیشتر با مصرف بیشتر گوشت فرآوری شده و خوب انجام می شود ( 21 منبع قابل اعتماد ، 22 منبع قابل اعتماد ، 23 منبع قابل اعتماد ، 24 منبع قابل اعتماد ، 25 منبع معتبر ، 26 منبع معتبر ).

در یک تحلیل از 25 مطالعه در سال 2011 ، محققان به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای حمایت از ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ وجود ندارد ( 27 منبع قابل اعتماد ).

عوامل دیگری که ممکن است خطر سرطان را تحت تأثیر قرار دهد

در حالی که گوشت قرمز پخته شده در دماهای بالا خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، به نظر نمی رسد گوشت سفید این اثر را داشته باشد. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که مصرف طیور با کاهش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد ، حتی در زمان پخت و پز تا نقطه جوش خوردن ( 28 منبع قابل اعتماد ، 29 منبع قابل اعتماد ، 30 منبع قابل اعتماد ).

مطالعات حیوانات و مشاهدات نشان می دهد ، علاوه بر ترکیبات سمی ایجاد شده در هنگام پخت و پز با حرارت زیاد ، آهن هیم موجود در گوشت قرمز ممکن است در رشد سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد ( 31 منبع معتبر ، 32 منبع قابل اعتماد ).

علاوه بر این ، برخی محققان معتقدند كه گوشت فرآوری شده به طور بالقوه می تواند منجر به التهاب در روده بزرگ شود كه خطر سرطان را افزایش می دهد ( 33 منبع مطمئن ).

در یک مطالعه ، افزودن کلسیم یا ویتامین E به گوشتهای سالم باعث کاهش سطح نهایی محصولات سمی در مدفوع انسان و موش می شود. علاوه بر این ، این مواد مغذی برای بهبود ضایعات روده بزرگ پیش از سرطان در موشها یافت شد ( 34 منبع مطمئن ).

درک این نکته مهم است که از آنجا که این مطالعات مشاهده ای است ، آنها فقط رابطه ای را نشان می دهند و نمی توانند ثابت کنند که گوشت قرمز یا فرآوری شده باعث سرطان می شود.

با این حال ، به نظر می رسد محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده عاقلانه باشد. اگر تصمیم به خوردن گوشت قرمز دارید ، از روش های پخت و پز ملایم تر استفاده کنید و از سوختن آن خودداری کنید.

خلاصه مطالعات مشاهدات ، ارتباطی بین گوشت خوب و فرآوری شده و افزایش خطر ابتلا به سرطان ، به ویژه سرطان روده بزرگ نشان داده است.

چندین مطالعه بزرگ مشاهده ای که در مورد مصرف گوشت و بیماری های قلبی مورد بررسی قرار گرفته اند ، خطر ابتلا به محصولات فرآوری شده را افزایش داده اند. فقط یک مطالعه ارتباط ضعیفی برای گوشت قرمز به تنهایی نشان داد ( 35 منبع قابل اعتماد ، 36 منبع قابل اعتماد ، 37 منبع مورد اعتماد ، 38 منبع مورد اعتماد ).

در سال 2010 ، محققان بررسی گسترده ای از 20 مطالعه از جمله بیش از 1.2 میلیون نفر انجام دادند. آنها دریافتند که مصرف گوشت فرآوری شده – اما قرمز – به نظر نمی رسد 42٪ خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ( 39 منبع مطمئن ).

با این حال ، این مطالعات ثابت نمی کنند که مصرف زیاد گوشت فرآوری شده باعث بیماری قلبی می شود. آنها فقط یک انجمن را نشان می دهند.

برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده اند که مصرف مکرر گوشت ، از جمله انواع پرچرب ، تأثیر خنثی یا مثبتی بر عوامل خطر بیماری قلبی دارد ( 40 منبع معتبر ، 41 منبع قابل اعتماد ).

خلاصه گوشت فرآوری شده در برخی مطالعات با بیماری های قلبی مرتبط بوده است ، در حالی که مطالعات کنترل شده نشان داده اند که گوشت ممکن است اثر خنثی یا مفیدی داشته باشد.

چندین مطالعه بزرگ همچنین ارتباطی بین گوشت فرآوری شده یا قرمز و دیابت نوع 2 را نشان داده است ( 42 منبع قابل اعتماد ، 43 منبع مورد اعتماد ، 44 منبع مورد اعتماد ، 45 منبع مورد اعتماد ، 46 منبع مورد اعتماد ، 47 منبع مورد اعتماد ، 48 منبع مورد اعتماد ).

با بررسی 3 مطالعه ، مشخص شد که مصرف بیش از نیمی از وعده های گوشت قرمز روزانه ، خطر ابتلا به دیابت را در 4 سال 30٪ ، در بخشی از آن مربوط به افزایش وزن افزایش می دهد ( 49 منبع قابل اعتماد ).

با این وجود ، ممکن است کسانی که به دیابت مبتلا شده اند به عادت های غذایی ناسالم ، مانند مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده ، خوردن سبزیجات کم و یا به طور کلی پرخوری مشغول باشند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ، که زیاد گوشت دارند ، سطح قند خون و سایر نشانگرهای دیابت را کاهش می دهند ( 50 منبع مطمئن ).

خلاصه برخی از مطالعات مشاهده ای ارتباط بین گوشت قرمز و فرآوری شده گوشت و افزایش خطر دیابت را نشان می دهد. با این حال ، این ممکن است به سایر عوامل رژیم غذایی نیز بستگی داشته باشد.

چندین مطالعه مشاهده ای میزان بالای گوشت قرمز و فرآوری شده را به چاقی مرتبط می کند .

این شامل مروری بر 39 مطالعه شامل داده های بیش از 1.1 میلیون نفر ( 51 منبع قابل اعتماد ) است.

با این حال ، نتایج حاصل از مطالعات فردی متفاوت است ( 52 منبع معتبر ).

در یک مطالعه ، محققان دریافتند که اگرچه بین مصرف مکرر گوشت قرمز و چاقی رابطه وجود دارد ، اما افرادی که بیشترین مقدار را می خورند ، در حدود 700 کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که مقادیر کمتری مصرف می کردند ، مصرف می کردند ( 53 منبع معتبر ).

باز هم ، این مطالعات مشاهده ای است و انواع و مقادیر غذایی که مرتباً مصرف می شود را شامل نمی شود.

اگرچه گوشت قرمز غالباً با چاقی و افزایش وزن ارتباط دارد در حالی که گوشت سفید نیست ، اما یک مطالعه کنترل شده هیچ تفاوتی در تغییر وزن در افراد دارای وزن اضافی که به مدت 3 ماه به خوردن گوشت گاو ، گوشت خوک یا مرغ اختصاص داده شده اند وجود ندارد ( 54 منبع معتبر )

یک مطالعه دیگر در مبتلایان به prediabetes نشان داد که کاهش وزن و بهبود ترکیبات بدن در بین افرادی که رژیم های غذایی را بر اساس پروتئین حیوانات یا گیاهان مصرف می کنند ، مشابه بود ( 55 مورد اعتماد ).

به نظر می رسد که مصرف غذاهای تازه ، بدون توجه به مصرف گوشت از کاهش وزن ، به کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه ، 10 زن یائسه مبتلا به چاقی رژیم غذایی بدون محدودیت سرخپوشان را شامل می شوند که شامل 30٪ کالری از پروتئین های حیوانی ، از جمله گوشت است. بعد از 5 هفته ، وزن 10 پوند (4/4 کیلوگرم) کاهش یافت و چربی شکم به طور متوسط ​​8 درصد کاهش یافت ( 56 منبع مورد اعتماد ).

خلاصه در حالی که برخی از مطالعات مشاهده ، میزان مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده گوشت را به چاقی مرتبط می دانند ، مصرف کلی کالری مهم است. مطالعات کنترل شده نشان داده اند که با وجود مصرف زیاد گوشت ، کاهش وزن می تواند رخ دهد.

خوردن گوشت مزایای سلامتی زیادی دارد:

• کاهش اشتها و افزایش متابولیسم. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا که شامل گوشت است ، میزان متابولیک را افزایش می دهد ، گرسنگی را کاهش می دهد و باعث تقویت کامل می شود ( 57 منبع مورد اعتماد ، 58 منبع مورد اعتماد ، 59 منبع مورد اعتماد ، 60 منبع قابل اعتماد ).
• حفظ توده عضلانی. دریافت پروتئین حیوانی به طور مداوم با افزایش توده عضلانی در ارتباط است. در یک مطالعه در زنان مسن ، خوردن گوشت گاو باعث افزایش توده عضلانی و کاهش نشانگرهای التهاب شد ( 61 ، 62 منبع قابل اعتماد ، 63 منبع قابل اعتماد ، 64 منبع قابل اعتماد ، 65 منبع قابل اعتماد ).
• استخوان های قوی تر. پروتئین حیوانی ممکن است تراکم و قدرت استخوان را بهبود بخشد. در یک مطالعه ، زنان مسن که بیشترین میزان دریافت پروتئین حیوانی را داشتند ، 69٪ خطر شکستگی لگن را کاهش دادند ( 66 منبع قابل اعتماد ، 67 منبع قابل اعتماد ).
• جذب بهتر آهن. گوشت حاوی آهن heme است ، که بدن شما بهتر از آهن غیر همه از گیاهان جذب می کند ( 68 منبع قابل اعتماد ، 69 منبع قابل اعتماد ، 70 منبع قابل اعتماد ).

خلاصه گوشت برای سلامتی ماهیچه ها و استخوان ها ، اشتها ، متابولیسم و ​​جذب آهن فواید دارد.

بعضی از افراد تصمیم می گیرند که گوشت نخورند زیرا آنها راه دیگری برای رفع نیازهای غذایی خود به کشتن حیوانات برای غذا ندارند.

برخی دیگر مخالف پرورش حیوانات در مجتمع های بزرگ صنعتی هستند که گاه به آنها مزارع کارخانه ای می گویند.

این مزارع پر ازدحام هستند و غالباً اجازه نمی دهند حیوانات ورزش کافی ، نور خورشید یا اتاق خود را انجام دهند. برای جلوگیری از عفونت ، غالباً به دامها آنتی بیوتیک داده می شود ، که می تواند منجر به مقاومت به آنتی بیوتیک شود ( 71 منبع مطمئن ، 72 منبع قابل اعتماد ).

بسیاری از حیوانات برای سرعت بخشیدن به رشد ، هورمونهای استروئیدی مانند استروژن ، پروژسترون و تستوسترون داده می شوند. این نگرانی های بهداشتی و اخلاقی دیگری را ایجاد می کند ( 73 منبع قابل اعتماد ).

همچنین اثرات زیست محیطی در کارخانه های کارخانه ای مورد انتقاد قرار گرفته است ، به ویژه زباله های تولید شده در هنگام جمع آوری و ذبح کردن ، و همچنین هزینه بالای تولید گوشت مبتنی بر غلات ( 74 منبع مورد اعتماد ، 75 منبع مورد اعتماد ، 76 منبع مورد اعتماد ، 77 منبع مورد اعتماد ).

خوشبختانه گزینه های دیگری وجود دارد. شما می توانید از مزارع كوچكی كه حیوانات را پرورش می دهند حمایت كنید ، از آنتی بیوتیك یا هورمون استفاده نکنید و رژیم های طبیعی به حیوانات بدهید.

خلاصه برخی از کشتار حیوانات برای غذا ، شرایط غیر انسانی در مزارع صنعتی یا اثرات زیست محیطی در پرورش دام اعتراض دارند.

در اینجا نحوه اطمینان از مصرف گوشت به روشی که برای شما و سیاره سالم ترین باشد اطمینان حاصل می شود:

• محصولات غیر فرآوری شده را انتخاب کنید. گوشت غیر فرآوری شده همیشه برای شما سالم تر از انواع فرآوری شده خواهد بود.
• امتحان کنید برای بهره گیری از مواد مغذی بالای آنها ، گوشت های ارگان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• پخت و پز با حرارت زیاد را به حداقل برسانید. اگر کباب ، کباب پز کرده اید یا از روش دیگری با گرما استفاده می کنید ، سریعاً از بین بردن موها را پاک کنید و از چربی زیاد یا مزاحمت خودداری کنید.
• غذاهای گیاهی غیر فرآوری شده مصرف کنید. این مواد سرشار از فیبر هستند ، حاوی آنتی اکسیدانهای ارزشمندی هستند و به متعادل سازی رژیم غذایی کمک می کنند.
• گوشت ارگانیک را از مزارع کوچک انتخاب کنید. این از نظر اخلاقی سازگارتر با محیط زیست و بهتر است.
• گاو سبوس دار را انتخاب کنید. گاوهایی که یک رژیم غذایی طبیعی چمن را مصرف می کنند – به جای دانه – گوشت تولید می کنند که از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان های سالم بیشتر است ( 78 منبع مطمئن ، 79 منبع قابل اعتماد ، 80 منبع مطمئن ).

خلاصه برای به حداکثر رساندن مزایا و به حداقل رساندن ریسک ، گوشت غیر فرآوری شده را انتخاب کنید ، از پخت و پز با حرارت زیاد خودداری کنید ، غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و هر زمان ممکن از این طریق ارگانیک یا چربی را انتخاب کنید.

گوشت فرآوری نشده و درست پخته شده مواد مغذی زیادی دارد و ممکن است فواید سلامتی آن داشته باشد. اگر از خوردن گوشت لذت می برید ، هیچ دلیل قانع کننده ای برای سلامتی یا تغذیه وجود ندارد.

با این حال ، اگر شما از خوردن حیوانات احساس خوبی ندارید ، می توانید با پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی به خوبی متعادل ، سالم بمانید.

درنهایت ، اینکه گوشت مصرف می کنید ، یک انتخاب شخصی است.